- Qu'est-ce que la sérotonine?
- Ses fonctions dans le corps humain
- Carences en sérotonine et dépression
- Augmenter le taux de sérotonine grâce aux aliments
Qu’est-ce que la Sérotonine ?
C’est un neurotransmetteur souvent appelé "hormone du bonheur" parce qu'il a une grande influence sur notre humeur. La sérotonine assure notre bien-être et notre satisfaction. S'il y a trop peu de sérotonine, nous sommes de mauvaise humeur, sans motivation et plus enclins à la dépression.
Quels autres effets la sérotonine a sur notre corps, quel impact a une carence en sérotonine et comment vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine naturellement ?
Certains scientifiques estiment que la substance n'est autre qu'une hormone. La sérotonine est produite dans le cerveau et l'intestin. Entre 80 et 90 % de toute la sérotonine se trouve dans le tube digestif d'un être humain. Mais on la retrouve également dans les plaquettes et le système nerveux central.
Le fait que la sérotonine se trouve dans de nombreuses parties du corps indique qu'il est nécessaire pour diverses fonctions physiques et psychologiques.
Le terme "sérotonine" provient du moment de sa découverte. Maurice M. Rapport a classé la substance en 1948 comme médicament sérique, qui influencerait la couleur des vaisseaux sanguins.
Les fonctions de la sérotonine dans le corps humain
En tant que neurotransmetteur, la sérotonine aide à transmettre des messages d'une région du cerveau à l'autre. Comme elle est répandue dans tout le corps, les scientifiques supposent que la sérotonine est impliquée dans une variété de fonctions de l'organisme physiques et psychologiques. Parmi environ les 40 millions de cellules cérébrales, la plupart sont directement ou indirectement influées par la sérotonine. En font notamment partie les cellules cérébrales qui contrôlent l'humeur, la fonction et le désir sexuels, l'appétit, le sommeil, la mémoire et l'apprentissage, la régulation de la température et certains comportements sociaux.
En dehors du cerveau, la sérotonine influe le système cardiovasculaire, les muscles et diverses zones du système endocrinien. Les scientifiques ont constaté que la sérotonine joue également un rôle dans la régulation de la production de lait maternel. Une défaillance dans le réseau de sérotonine pourrait être la cause du syndrome de mort subite du nourrisson.
En tant que neurotransmetteur, la sérotonine influence directement et indirectement presque toutes les cellules du cerveau.
1. Fonction intestinale : La plus grande part de sérotonine se trouve dans le tube digestif, où elle régule la fonction et la motricité intestinales. Elle assure également que l'appétit diminue au cours d'un repas.
2. Humeur : L'effet de la sérotonine sur l'humeur ou l'anxiété et la dépression est généralement bien connu. Les drogues illégales modifiant l'humeur telles que l'ecstasy ou le LSD provoquent une augmentation massive du taux de sérotonine.
3. Coagulation sanguine : La troisième fonction importante est la formation de caillots sanguins. En cas de plaie, les plaquettes libèrent la sérotonine. La survenue de la vasoconstriction des minuscules artères (artérioles) réduit le flux sanguin et favorise la formation de caillots sanguins.
4. Nausée : Si vous mangez un produit toxique ou irritant le tube digestif, plus de sérotonine est produite dans l'intestin pour augmenter le temps d'exécution et expulser l'irritant par la diarrhée. La diminution du taux de sérotonine dans le sang qui en résulte provoque des nausées, où la région correspondante dans le cerveau est stimulée.
5. Densité osseuse : Des études montrent qu'un taux élevé persistant de sérotonine dans les os augmente l'ostéoporose.
6. Sommeil : La sérotonine stimule les zones du cerveau responsables du sommeil ou de l'éveil. Donc, que vous dormiez ou non dépend de la région stimulée. La sérotonine est le récepteur utilisé à cet effet.
7. Fonction sexuelle : De faibles taux de sérotonine dans un état d'ébriété contribuent probablement à l'augmentation associée de la libido. En revanche, la prise de médicaments qui augmentent le taux de sérotonine conduit à une réduction de la libido et de la fonction sexuelle.
Carence en sérotonine et dépression
Le neuroscientifique Dr. Barry Jacobs de Princeton estime que les dépressions se produisent quand de nouvelles cellules cérébrales sont supprimées. Ce stress devrait être le principal déclencheur de la dépression. Il suppose que les antidépresseurs courants (appelés inhibiteurs de la recapture de la sérotonine), conçus pour augmenter le taux de sérotonine, aident à stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales, ce qui à son tour conduit à une amélioration de la dépression.
Mais dans la plupart des cas la cause est un mode de vie malsain. Ces facteurs peuvent entraîner un taux de sérotonine faible :
• alcool
• édulcorants artificiels (aspartame)
• caféine
• cigarettes
• diabète
• les carences nutritionnelles, en particulier des nutriments qui agissent comme des cofacteurs
• ecstasy, pilules amaigrissantes et certains médicaments
• prédisposition génétique
• déséquilibre hormonal (thyroïde, surrénales, œstrogène)
• hypoglycémie (taux sanguin de sucre insuffisant)
• résistance à l'insuline
• inflammations
• infections
• mauvaises habitudes alimentaires
• manque de mouvement
• manque de lumière solaire
• troubles de la conversion du tryptophane en sérotonine
• problèmes de digestion
• stress et colère
• taux élevé de cortisol
La dépression est le signe le plus répandu d'un taux de sérotonine faible, mais de loin pas le seul.
De nombreux autres troubles sont également associés à une carence en sérotonine :
• états anxieux et troubles paniques
• troubles de l'attention
• troubles alimentaires
• sclérose en plaques
• troubles obsessionnels compulsifs
• trouble de stress post-traumatique
• dépression saisonnière
• phobies sociales
Pourtant tous les symptômes ne sont pas si évidents.
Un taux de sérotonine trop faible peut aussi être associé à des symptômes plutôt vagues, par exemple :
• colère
• sensibilité inhabituelle à la douleur
• fringale pour les glucides (dépendance au sucre) et hyperphagie boulimique
• constipation
• problèmes digestifs
• abattement dû à un manque de lumière solaire
• dépendance excessive envers les autres
• se sentir terrassé / débordé
• hypervigilance (vigilance accrue)
• insomnie
• tristesse
• dévalorisation de soi
• crises de migraine
• performance cognitive insuffisante
• acouphène
Conséquences
Un taux de sérotonine faible influe la santé globale et l'espérance de vie personnelle. Une carence augmente le risque de maladie cardiaque, de démence et d'Alzheimer et peut influencer négativement l'évolution ou la gravité de l'asthme, de la fibromyalgie, de la migraine et du syndrome du côlon irritable.
De nombreux scientifiques estiment qu'un déséquilibre de la sérotonine porte atteinte à l'humeur d'une manière qui peut mener à la dépression, mais aussi aux troubles obsessionnels compulsifs, à l'anxiété, aux attaques de panique et aux crises de colère excessives.
Les difficultés de sommeil de toute sorte - pour s'endormir, pour un sommeil sans interruption ou des perturbations pendant le sommeil profond - peuvent également être causées par une carence en sérotonine. La sérotonine est un précurseur de la mélatonine. Cette hormone est déterminante pour notre horloge biologique. Bien sûr, l'insomnie peut aussi avoir de nombreuses autres causes. Cependant, Dr. Kharrazian considère que l'insomnie est causée par un déséquilibre de la sérotonine lorsque les suppléments de mélatonine produisent leur effet escompté.
Augmenter le taux de sérotonine grâce à une alimentation saine et équilibrée
Aliments riches en sérotonine : bananes, noix & Co
Vous avez peut-être déjà entendu dire que les bananes contiennent de la sérotonine et que leur consommation augmente le taux de sérotonine. Ou la dinde qui contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine.
La liste des aliments riches en sérotonine est assez courte :
• bananes
• noix
• noix de pécan
• ananas
• kiwis
• prunes
• tomates
Un moyen évident d'augmenter le taux de sérotonine pourrait être de consommer simplement les aliments ci-dessus. En effet, certains aliments contiennent de la sérotonine. Néanmoins, cela n'augmente pas la teneur en sérotonine dans le cerveau, car ils ne parviennent pas au cerveau. Par exemple, les aliments riches en calcium augmentent directement la teneur en calcium dans le sang. Cependant, il n'y aucun aliment qui pourrait directement augmenter la teneur en sérotonine dans le corps.
Aliments riches en tryptophane
Une autre possibilité serait de consommer davantage d'aliments contenant du tryptophane; le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Effectivement, il y a des aliments et certains nutriments qui peuvent augmenter la teneur en tryptophane.
De nombreux aliments riches en protéines représentent de bonnes sources de tryptophane.
Parmi les plus importants appartiennent:
• œufs
• poisson
• toutes sortes de fruits de mer
• fromage
• viande (toutes variétés)
• volaille (toutes variétés)
• graines et pépins
• noix
• soja
• avoine
• pois chiches
• bananes
• betteraves
Par contre essayer d'accroître le taux de sérotonine en augmentant le tryptophane est un paradoxe intéressant. Ironiquement, après avoir consommé un repas riche en protéines, le taux de tryptophane et de sérotonine diminue. Pourquoi ? Selon la nutritionniste Elizabeth Somer, avec un repas riche en protéines, vous inondez "le sang avec du tryptophane et des acides aminés concurrents". Et tous veulent aller au cerveau. Cela signifie que seule une petite partie du tryptophane consommé parvient réellement au cerveau - trop peu pour augmenter le taux de sérotonine.
Comment augmenter le taux de sérotonine, si ce n'est par la prise alimentaire ?
Il est essentiel de prêter attention à ce que vous mangez, mais il ne faut pas négliger la manière dont vous le faites.
Cependant, nous vous recommandons de suivre les principes du régime de sérotonine tout en évitant le blé et les hydrates de carbone raffinés. Remplacez-les par des glucides sains pour le cerveau tels que les pommes de terre, les légumes-racines, les fruits et autres céréales (pas le blé) comme le riz et la farine d'avoine.
Augmenter le taux de sérotonine d'une manière naturelle
Il existe une poignée de plantes médicinales et de denrées qui peuvent aider à augmenter naturellement le taux de sérotonine grâce à une variété de mécanismes imbriqués.
• Le Curcuma :
C’est une épice et contient la substance active curcumine, qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et augmente le taux de sérotonine et de dopamine. Curcumine a un grand potentiel en tant qu'antidépresseur naturel car elle augmente la teneur de deux neurotransmetteurs importants dans le cerveau : la sérotonine et la dopamine. Une étude publiée en 2015 dans un revue spécialisée montre que la curcumine régule l'axe intestin-cerveau dans le syndrome du côlon irritable en augmentant le taux de sérotonine
• L’Orpin rose :
l'activité de la dopamine et de la sérotonine dans le cerveau est augmentée par l'orpin rose qui bloque la dégradation enzymatique de ces substances par les monoamines oxydases. Dans certaines études, le taux de sérotonine dans le cerveau pouvait être augmenté jusqu'à 30 % avec des extraits d'orpin de rose.
• Le Chocolat noir :
Le chocolat noir est depuis un certain temps un "Brain Booster" populaire, augmentant le niveau de sérotonine dans le cerveau ainsi que dans le tube digestif.95 % de la sérotonine se trouve dans l'intestin, pas dans le cerveau ! Le chocolat noir peut augmenter les niveaux de sérotonine non seulement en raison de la sérotonine et L-tryptophane qu'il contient, mais aussi parce qu'il contient des glucides sous la forme de sucre qui signale au corps de produire plus de sérotonine. Cependant, l'effet des sucreries sur le taux de sérotonine est de courte durée et ne dure généralement pas plus d'une à deux heures.
• Le Thé vert
Le thé vert compte parmi les boissons les plus saines sur cette planète. Il contient plus de 700 composés bioactifs dont la l-théanine. Cet acide aminé naturellement relaxant augmente le taux de sérotonine, de dopamine et de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau. Le thé vert contient également le polyphénol épigallocatéchine gallate (EGCG). Cet antioxydant efficace protège le cerveau contre les dommages oxydatifs. La plupart des recherches autour des troubles cérébraux, la diminution de la fonction cognitive, l'anxiété et la dépression indique qu'ils sont causés par une inflammation provoquée par les radicaux libres. Les antioxydants jouent un rôle tout à fait crucial dans la prévention de cette situation. Buvez une à deux tasses de thé vert tous les jours et bénéficierez d'une myriade d'avantages pour la santé, tels que l'amélioration de votre humeur.
• Le Poissons gras d'eau froide
Les résultats de la recherche scientifique montrent que les personnes souffrant de dépression ont souvent des niveaux plus bas de DHA (acide docosahexaénoïque). Il s'agit d'un acide gras oméga-3 qui est un élément structurel essentiel du cerveau humain. La consommation d'aliments riches en DHA a un effet positif sur votre humeur. Par conséquent, pensez à inclure au menu des poissons gras d'eau froide comme le saumon. Ceux-ci contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3 et peuvent aider à augmenter le taux de sérotonine.En outre, le saumon contient des protéines précieuses qui augmentent le niveau de tryptophane. Si possible, vous devriez toujours choisir le saumon sauvage, car il contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3.
• L’Alimentation Inca
L'amarante et le quinoa ont beaucoup en commun, par exemple, par rapport à leur histoire. Ces très anciennes plantes utiles sont originaires d'Amérique du Sud. Elles étaient déjà cultivées par les Incas et sont des aliments de base dans de nombreuses parties du monde.
Essayez par vous-même : l'amarante, le sarrasin, le millet et le quinoa sont des graines au goût et aux propriétés granuleuses. Ce sont des hydrates de carbone sains et riches en protéines. Une certaine quantité de bons glucides est importante pour augmenter le niveau de sérotonine.
Ces graines granulaires contiennent également des vitamines B importantes. Comme mentionné ci-avant, les vitamines B jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale saine et dans la formation de tous les neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.
• Les Aliments fermentés
Vous apportez une contribution importante au maintien de votre santé intestinale en consommant des aliments fermentés. Ils vous aident à améliorer votre humeur de manière remarquable. Les aliments fermentés tels que le yogourt, le kéfir et la choucroute non pasteurisée contiennent des psychobiotiques naturels. Ce sont des probiotiques qui créent un équilibre sain entre bonnes et mauvaises bactéries intestinales.
Trop de mauvaises bactéries intestinales conduisent à des sous-produits toxiques (lipopolysaccharides) qui ont de nombreux effets nocifs sur le cerveau. Par exemple, elles abaissent le taux de sérotonine et peuvent déclencher des dépressions.
Le stress, le sucre, les édulcorants artificiels, les médicaments sur ordonnance, l'eau chlorée du robinet, les parasites, les inflammations et même le savon antibactérien pour main peuvent compromettre l'équilibre de la flore intestinale.
La stimulation de la sérotonine intestinale conduit à plus de sérotonine dans le gros intestin. En outre, une plus grande partie est absorbée par les plaquettes et distribuée dans le corps par la circulation sanguine.
Une alimentation riche en fibres avec beaucoup d'aliments fermentés entraîne une flore intestinale saine qui est décisive pour le taux de sérotonine dans l'axe intestin-cerveau. Les probiotiques complémentaires peuvent également être bénéfiques.
Oumnia Boivin
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